Pareizs uzturs

Populārā frāze "mēs esam tas, ko ēdam" ir pazīstama ikvienam. Un šis apgalvojums par izmantotajiem produktiem ir gandrīz absolūta patiesība. Mūsu veselība ir tieši atkarīga no viņiem. Tas ir pareizais ēdiens, kas ne tikai lielā mērā nodrošina cilvēka bioloģisko dzīvi, bet arī ir viņa prāta, enerģijas un laba garastāvokļa avots.

Visbiežākais iemesls pārejai uz pareizu uzturu (turpmāk PP) ir vēlme zaudēt svaru. PVO veiktie pētījumi liecina, ka 54% vīriešu un 59% sieviešu cieš no liekā svara. Iemesli, kāpēc cilvēkiem parādās liekā ķermeņa masa: augstas kaloritātes pārtikas lietošana, slikti ieradumi, traucēta diēta, neliela fiziskā aktivitāte.

Kāda ir pareiza uztura būtība?

Pareizam uzturam ir liela nozīme veselīga dzīvesveida veidošanā. Pārtika ir nepieciešama, lai cilvēka ķermenis veidotu šūnas, atjaunotu audus, uzturētu temperatūru un daudz ko citu.

Nepareizs uzturs būtiski ietekmē veselības stāvokli un izskatu. Izvēloties pareizo dzīvesveidu, veltot laiku fiziskajām aktivitātēm un turpinot lietot augstas kaloritātes pārtikas produktus, tie nesasniegs pozitīvu rezultātu svara zaudēšanas ziņā.

Papildus daudzu svarīgu uzdevumu veikšanai pareizais uzturs katru dienu palīdz sasniegt divus svarīgus mērķus: zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu.

PP sistēma nozīmē pastāvīgu darbu pie sevis kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm. Tādējādi cilvēks, kurš ievēro PP, kā arī veselīgu dzīvesveidu, vairumā gadījumu izskatās skaisti un viņam nav nekādu veselības problēmu.

Vai PP palīdz zaudēt svaru?

Svara samazināšana ar PP ir iespējama, ja cilvēka uzturā ir mazāk barības vielu, nekā nepieciešams normāliem fizioloģiskiem procesiem.

Katrs cilvēks izvēlas savu svara zaudēšanas veidu: daži atstāj diētu, kas satur normai atbilstošu tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu daudzumu un pievieno fizisko aktivitāti, bet citi samazina uzņemtā ēdiena kaloriju saturu.

Ievērojot PP noteikumus, ir reāli samazināt svaru no 3 līdz 6 kg mēnesī atkarībā no sākotnējiem parametriem.

Vai PP ir kādas priekšrocības?

Pareiza uztura ieguvums ir bagātināt organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Cilvēka organisms, kad trūkst barības vielu, mēģina kompensēt to trūkumu ar ne vienmēr noderīgiem produktiem. Piemēram, ar kalcija trūkumu cilvēks neviļus mēģina dzert soda. Piena produkti būs lieliska alternatīva gāzētiem dzērieniem.

Produktu tabula, kas var kompensēt uzturvielu trūkumu.

Vēlamais ēdiens	Vielas trūkums	Produkts, kas kompensē vielas trūkumu
Tauki, soda	Kalcijs	Piena produkti, rieksti
Maizes izstrādājumi	Slāpeklis	Rieksti, pākšaugi
Šokolāde	Magnijs	Kāposti, kartupeļi, pākšaugi, rieksti
Salds	Chromium	Augļi, graudaugi
sāļi ēdieni	Nātrija hlorīds	Pienskābes produkti

Lietojot šos produktus, cilvēks kompensē uzturvielu trūkumu, nepārkāpjot no pareiza uztura.

Pirmais posms: pareiza uztura pamatprincipi

Pirmie pieci padomi palīdz bez lielām grūtībām pāriet uz pareizu uzturu. Cilvēks, kurš ievēro vienkāršus noteikumus, viegli atbrīvosies no nīstajiem kilogramiem, pielāgos diētu, kā arī iemācīsies pareizi ēst.

Instrukcija ir sadalīta vairākos posmos tiem, kuri nekad nav ievērojuši PP un nevar krasi mainīt savu uzturu.

Izņemiet pārtikas atkritumus

Galvenais solis, kas būs jāveic ceļojuma sākumā, ir diētas attīrīšana no "pārtikas atliekām".

Šie produkti ietver:

• Cukurs;
• Maizes izstrādājumi, smalkmaizītes;
• Desas, desas, pusfabrikāti;
• Ātrā ēdināšana;
• Saldie dzērieni, soda;
• Majonēze, kečups.

Šiem produktiem ir zema uzturvērtība. Ēdot šādu pārtiku, cilvēks nesaņem gandrīz nekādu labumu. Bet šī ēdiena kaloriju saturs ir ārpus skalas. Patērētie produkti ātri nogulsnējas ar taukiem sānos. Pārtikai pievieno īpašas vielas, kas rosina ēstgribu. Cilvēks nepaēd, izsalkuma sajūta viņu nepamet, veicinot vairāk nevēlamas pārtikas patēriņu.

Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem

Organismam maz noder alkoholiskie dzērieni, kuru izslēgšana ir otrais solis ceļā uz svara zaudēšanu. Ievērojot PP, jums ir jāatsakās no alkohola.

Atteikuma iemesli:

• Alkohols iedarbojas uz nervu šūnām, kas kontrolē apetīti. Ķermenis neatstāj izsalkuma sajūtu;
• Izprovocē pārtikas sadalīšanos;
• Spēj saglabāt lieko šķidrumu organismā. No rīta svara pieaugums absolūti parādīsies uz svariem;
• Palēnina vielmaiņas procesus;
• Pavada, izmantojot pavadošās uzkodas.

Pirmo reizi pārejot uz PP pavada vislielākā paškontroles ievainojamība. Atteikties no alkohola, jo tieši viņš var ietekmēt pēkšņus sabrukumus un disciplīnas pārkāpumus.

Iestatiet dzeršanas režīmu

Dzeršanas režīma noteikšana nozīmē dzert pietiekami daudz šķidruma.

Nepieciešamā ūdens daudzuma izmantošana ir efektīvs solis ceļā uz svara zaudēšanu. Ūdens organismā ir iesaistīts vielmaiņas procesos. Otrs šķidruma ieguvums ir ēstgribas nomākšana. Ūdens enerģētiskā vērtība ir 0 kcal.

Ir nepieciešams patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā. Sākumā būs grūti pierast pie tā, bet pamazām ikdienas pareiza veselīga mitruma daudzuma uzņemšana kļūs par ieradumu.

Mēģiniet pieradināt sevi pie pareizajiem ieradumiem:

• glāze ūdens no rīta;
• glāzi ūdens pirms katras ēdienreizes;
• glāze ūdens pirms un pēc fiziskās aktivitātes;
• Viena glāze stundu pirms gulētiešanas.

Ja jūs ļoti uztraucaties, ka kādreiz aizmirsīsiet izdzert pareizo ūdens daudzumu un rezultātā nespēsiet notievēt par plānoto gramu skaitu, tad, pateicoties progresam, jūsu viedtālrunis palīdzēs jums zaudēt svaru : izrādās, ka viņiem jau sen ir izgudrotas īpašas atgādinājumu aplikācijas savlaicīgai korektīvai darbībai.

Iestatiet diētu

Uztura korekcija ir svarīgs un sarežģīts process. Lielākā daļa cilvēku šajā posmā atsakās no idejas zaudēt svaru vai iegrimst stingrās diētas robežās.

Dienas grafiks varētu izskatīties šādi:

• Brokastis;
• Uzkodas;
• vakariņas;
• Uzkodas;
• vakariņas;
• Viegla uzkoda.

Galvenais nosacījums veiksmīgai svara zaudēšanai ir ēst mazas maltītes ik pēc trim stundām. Labāk ir mēģināt izvairīties no ilgiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Brokastis nevar ignorēt. Nevediet ķermeni pie izsalkuma, mēģiniet uzkodas. Aizmirstiet par stulbajiem maldiem "neēdiet pēc sešiem vakarā". Vakariņas ir obligātas.

Gatavojieties dzīvesveida maiņai

Ja vēlaties pastāvīgi izskatīties labi, jums būs jāpieskaņojas dzīvesveida izmaiņām. PP vajadzētu būt daļai no katras dienas. Ēšanas paradumu maiņa būs galvenais faktors veselības un izskata uzlabošanā.

Ja kādu laiku pieturēsities pie PP un pēc tam atkal sāksiet ēst kaitīgu pārtiku, liekais svars atgriezīsies.

Līdzīga situācija ir ar diētām. Atbilstība uztura programmai ietver zemas kaloritātes pārtikas ēšanu. Ir tīri psiholoģiski grūti noturēties uz diētas ilgāk par mēnesi. Sistēmas ievērošanas laikā cilvēks zaudē apmēram 3-5 kg. Visbiežāk pazūd nevis tauki, bet gan liekais šķidrums un ogļhidrāti, kas tiek zaudēti, atsakoties no pārtikas atkritumiem. Uztura programmas laikā organisms pielāgojas tādu pārtikas produktu lietošanai, kuros ir neliels kaloriju daudzums. Atgriežoties pie ierastā uztura, organisms sāk ātri uzkrāt tauku rezerves. Rezultāts: cilvēks pieņemas svarā vairāk nekā zaudēja.

Atteikties no diētas, noskaņoties, lai atbilstu PP. Diētas nozīmē sabojātu vielmaiņu, veselību, pastāvīgas svara svārstības.

Cilvēki bieži vien nav apmierināti ar savu izskatu, daudzi cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Cilvēks, cenšoties radikāli mainīt savu dzīvesveidu veiksmīgai svara zaudēšanai, var psiholoģiski netikt galā ar radušajām grūtībām. Dažreiz ir vērts meklēt palīdzību pie speciālista, kas palīdzēs pārvarēt iekšējās problēmas.

Otrais posms: otrie pieci vienkāršie soļi līdz PP

Jums jāiemācās pareizi izvēlēties, izplatīt produktus visas dienas garumā.

Lietojiet kompleksos ogļhidrātus

Izplatīts nepareizs uzskats starp cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ir tāds, ka ogļhidrāti veicina liekā svara uzkrāšanos. Faktiski ogļhidrāti ir svarīgs ķermeņa dzīves elements. Tie piesātina cilvēka ķermeni ar enerģiju un dod labu garastāvokli.

Ogļhidrāti ir sarežģīti un vienkārši. Kompleksie ogļhidrāti tiek sadalīti ilgu laiku, neizraisot strauju cukura lēcienu.

Vienlaikus samazinot vienkāršus ogļhidrātus. Jo tieši viņi ātri salūst, palielina cukura saturu, kas strauji krītas un rada izsalkuma sajūtu. Ir jāēd, un neiztērētie vienkāršie ogļhidrāti sāk uzkrāties tauku rezervēs.

Pārtika, kas satur sarežģītus ogļhidrātus:

• Graudaugi;
• Izturīgi makaroni;
• Dārzeņi;
• pākšaugi;
• Melnā maize;
• Augļi.

Pārtika, kas satur vienkāršus ogļhidrātus:

• Saldumi;
• Mafins.

Ir vērts samazināt medus, balto rīsu un saldo augļu patēriņu.

Mainiet gatavošanas veidu

Noteikti izslēdziet no uztura pārtiku, kas pagatavota eļļās. Cepta pārtika paaugstina holesterīna līmeni un palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Ir daudz alternatīvu gatavošanas veidu: sautēšana, vārīšana, cepeškrāsns izmantošana. Iespējams, ēdiena cepšana ir viens no kaitīgākajiem gatavošanas veidiem. Ir grūti atbrīvoties no ieraduma ēst ceptu pārtiku. Atkarības sākumā garšas uzlabošanai var izmantot dabīgas garšvielas, ja nav iespējams ēst liesu pārtiku.

Šķiedra ir galvenais svara zaudēšanas palīgs. Liels daudzums tā ir atrodams augu pārtikā. Produktu termiskās apstrādes laikā tas tiek iznīcināts. Risinājums ir samazināt augstas temperatūras ietekmi uz pārtiku. Dodiet priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem. Ja pārcepšana ir neizbēgama, mēģiniet nepārcept dārzeņus.

Pareizi sadaliet olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus visas dienas garumā

Centieties pareizi sadalīt produktus, lai sasniegtu maksimālu svara zaudēšanas efektu.

Pamatnoteikumi ēdienkartes sastādīšanai:

• Brokastis sastāv no kompleksajiem ogļhidrātiem. Optimālais risinājums ir ņemt graudaugus.
• Pusdienas - kompleksie ogļhidrāti, baltā gaļa un dārzeņi. Lieliski piemērots sautējumiem ar salātiem.
• Vakariņas - mājputni, zivis, olas.
  • Samaziniet vakarā patērēto ogļhidrātu daudzumu, pievienojot vairāk olbaltumvielu. Ogļhidrāti nepieciešami enerģijai, olbaltumvielas šūnu un audu reģenerācijai.
• Atteikties no ātro ogļhidrātu lietošanas pēc pulksten 16. 00.
• Starp galvenajām ēdienreizēm noteikti ēdiet uzkodas.
• Optimālais risinājums starpēdienreizei pirms gulētiešanas ir kefīrs, biezpiens. Naktī var būt izsalkuma sajūta, ko var remdēt ar vieglu uzkodu.

Palieliniet fizisko aktivitāti

Mazkustīgs dzīvesveids ir izplatīts veselības problēmu cēlonis. Minimāla fiziskā aktivitāte vai neliela fiziskā slodze no medicīniskā viedokļa veicina kaulu masas samazināšanos, muskuļu atrofiju, samazinātu izturību un locītavu un mugurkaula stāvokļa pasliktināšanos.

Izveidojiet ieradumu vingrot katru dienu. Jums nav jāpavada stundas sporta zālē. Dariet to, kas jums patīk: joga, dejošana, riteņbraukšana, skriešana, sporta spēles.

Galvenais nosacījums ir tas, ka fiziskajām aktivitātēm ir jāsniedz prieks. Piemēram, mājas treniņi var ilgt 10-20 minūtes. Piekrītu, tas neaizņems tik daudz laika, it īpaši, ja vingrinājumu var apvienot ar iecienītākās filmas skatīšanos.

Cilvēkiem ar lieko svaru laiku labāk veltīt pastaigām. Nodarbojoties ar sportu, jūs varat sajust ikdienas spēka un enerģijas pieplūdumu.

Noņemiet stresu un miega trūkumu

Veiksmīgu svara zaudēšanas rezultātu ir grūti sasniegt ar miega trūkumu un sliktu garastāvokli. Kortizols, kas rodas miega trūkuma dēļ, palēnina tauku šūnu sadalīšanos. Augsts kortizola saturs ietekmē lēnu pozitīva svara zaudēšanas rezultāta sasniegšanu. Kortizols ietekmē tauku šūnu uzkrāšanos.

Šī hormona saturs asinīs palielinās stresa, kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas dēļ. Lai pazeminātu kortizola līmeni, mēģiniet mazināt trauksmi un modrību.

Pārejas process uz PP daudziem šķiet grūts un principā pat neticams. Bet, veicot šīs mazās pakāpeniskās darbības, jūs joprojām varat ievērojami labot nepareizu uzturu un dzīvesveidu.

3.  darbība: izvēlieties, kādus ēdienus ēst

Cilvēki tic reklāmai, izmanto dažādus treniņus, diētas vai tabletes. Bet, atkal un atkal negūstot pozitīvu rezultātu no šiem "brīnumlīdzekļiem", vairākums agri vai vēlu nonāk PP. Gudri cilvēki ātri sāk saprast, ka nav tādas burvju diētas vai tabletes, kas veicinātu ātru svara zudumu un svara saglabāšanu, un tas ir pastāvīgs sabalansēts uzturs, kas ir veselības, skaistuma un možuma pamatā.

Mēģiniet pats noteikt, kādi pārtikas produkti ir jāiekļauj veselīgā uzturā un kā pareizi sastādīt ikdienas ēdienkarti. Ir vērts izprast olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru uz jūsu galda. Lai svara zudums būtu visnoderīgākais un veiksmīgākais, profesionāļi iesaka ievērot pareizo šo vielu attiecību pārtikā. BJU (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas pārtikā) parasti aprēķina procentos: piemēram, 35% olbaltumvielu, 30% tauku un 35% ogļhidrātu.

Olbaltumvielas ir "celtniecības bloks". Tie ir vitāli svarīgi šūnu atjaunošanas procesiem organismā. Audi, orgāni un sistēmas darbojas, pateicoties olbaltumvielu uzņemšanai no ārpuses un to sintēzei iekšpusē. Olbaltumvielu molekulas. aktīvi piedalīties vielmaiņas procesos - svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa.

Bet to trūkums izraisa vielmaiņas procesu samazināšanos un līdz ar to lieko mārciņu zaudēšanas palēnināšanos. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana ietekmē orgānu stāvokli, izskatu un veselību.

Pārtika, kas satur olbaltumvielas:

• Gaļa;
• Zivis;
• Olas;
• Piena produkti, sieri;
• Jūras veltes.

Dienas olbaltumvielu norma ir 1-1, 5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Ogļhidrāti ir svarīgs elements, kas "atbild" par cilvēka enerģijas rezervēm. Tās trūkums noteikti negatīvi ietekmēs labsajūtu, garastāvokli un izturību. Ar niecīgu ogļhidrātu uzņemšanu cilvēks pastāvīgi jūtas izsalcis.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus:

• Graudaugi;
• Makaroni;
• Rudzu maize;
• Kartupeļi;
• Dārzeņi augļi.

Salikto ogļhidrātu daudzumam jābūt vienādam ar 50-60% no kopējā kaloriju satura ikdienas uzturā.

Normāla ķermeņa darbība nav iespējama bez tauku izmantošanas. To trūkums izraisa nopietnas endokrīnās slimības un hormonālos traucējumus. Ir neveiksmes holesterīna metabolisma un barības vielu uzsūkšanās procesā.

Tauku saturošu pārtikas produktu saraksts:

• Piena produkti;
• Gaļas zivis;
• Rieksti;
• Eļļas.

Dienas tauku norma ir 0, 5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Ceturtais posms: izvēlnes sastādīšana PP

Mēģiniet pats izveidot pareizo ēdienkarti. Jūtieties brīvi iekļaut savā uzturā to, kas jums patīk, atcerieties tikai mērenu ēdiena daudzumu porcijās, kā arī pareizo BJU attiecību. Lai to izdarītu, varat izmantot gatavu izvēlņu piemērus, kas plaši un dažādi tiek prezentēti internetā.

Brokastis

Centieties neizlaist rīta maltīti. Tieši viņam visas dienas garumā ir svarīga loma labā veselībā.

Brokastu ēdienkartes paraugs:

• Putra + augļi vai rieksti + medus;
• Omlete + siers + rupjmaize;
• Biezpiens + augļi + medus;
• Rudzu maize + biezpiens, biezpiena masa.

Vakariņas

Pusdienas tradicionāli ir galvenā ikdienas uztura sastāvdaļa. Izlaižot pusdienas, vakarā var izprovocēt pieaugošu izsalkuma sajūtu, tad būs grūti novērst pārēšanās.

Pusdienu ēdienkartes paraugs:

• Gaļa, zivis + garnējums + dārzeņi;
• Dārzeņu zupa + gaļa, zivis;
• Sautēti dārzeņi + gaļa, zivis.

Veselīgu pusdienu obligātās sastāvdaļas ir kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Vakariņas

Ir vispāratzīts, ka pilnām vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Stundu pirms gulētiešanas varat izdzert nedaudz kefīra. Bet vakariņu izlaišana var ietekmēt miega pasliktināšanos, izraisīt izsalkuma pieaugumu.

Vakariņu ēdienkartes paraugs:

• Vistas gaļa, zivis + dārzeņi;
• Dārzeņu salāti + olas;
• Biezpiens + āboli;
• Kastrolis no biezpiena, dārzeņiem.

Paēdot vēlās vakariņas, nāksies atteikties no pēdējās vakara uzkodas.

Uzkodas - cik daudz vajadzētu būt

Mēģiniet ēst vieglas uzkodas starp ēdienreizēm. Kā uzkodas lieliski der biezpiens, maize, augļi, dārzeņi, rieksti.

Tie var kalpot kā papildinājums galvenajām ēdienreizēm. Centieties ēst ne vairāk kā trīs uzkodas. Ar vēlām vakariņām ap pulksten desmitiem vakarā nakts maltīte nozīmē, ka jums tas ir jānoņem.

Pašdisciplīna kļūs par uzticamu kompanjonu ceļā uz svara zaudēšanu.

Būtu prātīgi vispirms sazināties ar uztura speciālistu. Tieši šāds ārsts ar īpašu pētījumu palīdzību palīdzēs izslēgt hormonālos traucējumus, nopietnas slimības. Dažas slimības var izraisīt liekos kilogramus. Speciālista galvenais uzdevums ir izveidot harmonisku ēdienkarti pozitīvam rezultātam.